BATMAN (Christian Bale) EL CABALLERO OSCURO Y SU RUTINA

Christian Bale.TRAINING WORKOUT ROUTINE

Logra un cuerpo de un héroe como Christian Bale

En lo que se refiere a cambios físicos extremos, pocos actores se acercan siquiera al protagonizado por el actor galés Christian Bale. Primero, la belleza narcisista de Patrick Bateman en American Psycho; luego, un demacrado esqueleto andante de 52 kilos en El maquinista; y el pasado año, un cuerpo musculado en Batman Begins. No cabe duda de que Bale conoce sus límites físicos mejor que la mayoría.

Para asumir su papel de superhéroe, Bale se puso a las órdenes de la entrenadora Efua Baker. Fue ella quien diseñó el siguiente programa con el fin de garantizar una “presentación muscular máxima” en los planos del cuerpo de Bale. “Para trabajar el tren superior, me gusta empezar con unas pocas series de sentadillas con mucho peso”, dice Baker. “Esto ayuda a prepararse mentalmente y libera testosterona, que aumenta la eficacia del trabajo que habrá de realizarse a continuación con los músculos del tronco”.


RUITNA PECHO Y TRICEPS Haz las siguientes superseries en el orden indicado.

Fondos en banco (tríceps)
Apoya las manos en el borde de un banco, con los dedos apuntando hacia tu espalda. Sin mover las manos, da un paso hacia delante hasta que tengas las piernas bien estiradas frente a ti, con las rodillas un poco dobladas. Los brazos deben estar rectos, soportando tu peso. Dobla los brazos y baja el cuerpo lo más que puedas. A continuación, regresa a la posición inicial.
• Serie 1>20 repeticiones • Serie 2> 15 repeticiones• Serie 3> 10 repeticiones

Curl alterno con mancuernas (bíceps)
Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando por los costados y las palmas mirando hacia atrás. Fija los codos contra el torso, levanta las pesas y gira las muñecas hasta que las mancuernas toquen los hombros y las palmas estén enfrentadas. Contrae los bíceps y regresa a la posición inicial.
•Tres series> 6-8 repeticiones

Flexiones declinadas (pecho)
Boca abajo, apoya los pies sobre un banco y las palmas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Mantén los brazos estirados pero no los bloquees. Sin curvar la espalda, baja el cuerpo hacia el suelo. Regresa a la posición inicial.
•Tres series>10-15 repeticiones

Flexiones declinadas con manos juntas (pecho y tríceps)
Colócate en la misma posición que para las flexiones declinadas pero con las manos juntas.
•Tres series>8-10 repeticiones.


Aberturas sobre banco con mancuernas (pecho)
Tumbado boca arriba en un banco, coge una mancuerna con cada mano y súbelas hasta situarlas justo encima del pecho. Dobla un poco los codos y baja las pesas lentamente lo más que puedas sin curvar la espalda. Mantén el mismo ángulo de codos cuando bajes y subas las pesas.
•Tres series> 10 repeticiones.