RETO STREET WORKOUT ( ENTRENAMIENTO SIN PESAS )

Este reto consiste en conseguir la mejor forma posible mediante la calistenia o street workout. Al finalizar seremos capaces de hacer:


-Planche pushups
-Flexiones con una mano
-Dominadas con una mano
-Front lever
-Muscleup
-Los Bar-barians requirements (5 muscle-ups 45 dips 25 pull-ups 55 push-ups
5 muscle-ups) en menos de 6 minutos

PODRAS SEGUIR ESTE RETO ACTUALIZADO DIA A DIA EN MI BLOG SINPESAS.BLOGSPOT.COM

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Todo esto en el menor tiempo posible. Empezaremos con un nivel muy básico y lo aumentaremos rapidamente.

Usaremos ejercicios como dominadas, fondos en paralelas, flexiones, sentadillas, fondos con anillas, muscleups...

También pondré una dieta recomendable para seguir el entrenamiento. Antes de hacer cualquier programa de entrenamiento es recomendable hacerte un chequeo médico.

BATMAN (Christian Bale) EL CABALLERO OSCURO Y SU RUTINA

Christian Bale.TRAINING WORKOUT ROUTINE

Logra un cuerpo de un héroe como Christian Bale

En lo que se refiere a cambios físicos extremos, pocos actores se acercan siquiera al protagonizado por el actor galés Christian Bale. Primero, la belleza narcisista de Patrick Bateman en American Psycho; luego, un demacrado esqueleto andante de 52 kilos en El maquinista; y el pasado año, un cuerpo musculado en Batman Begins. No cabe duda de que Bale conoce sus límites físicos mejor que la mayoría.

Para asumir su papel de superhéroe, Bale se puso a las órdenes de la entrenadora Efua Baker. Fue ella quien diseñó el siguiente programa con el fin de garantizar una “presentación muscular máxima” en los planos del cuerpo de Bale. “Para trabajar el tren superior, me gusta empezar con unas pocas series de sentadillas con mucho peso”, dice Baker. “Esto ayuda a prepararse mentalmente y libera testosterona, que aumenta la eficacia del trabajo que habrá de realizarse a continuación con los músculos del tronco”.


RUITNA PECHO Y TRICEPS Haz las siguientes superseries en el orden indicado.

Fondos en banco (tríceps)
Apoya las manos en el borde de un banco, con los dedos apuntando hacia tu espalda. Sin mover las manos, da un paso hacia delante hasta que tengas las piernas bien estiradas frente a ti, con las rodillas un poco dobladas. Los brazos deben estar rectos, soportando tu peso. Dobla los brazos y baja el cuerpo lo más que puedas. A continuación, regresa a la posición inicial.
• Serie 1>20 repeticiones • Serie 2> 15 repeticiones• Serie 3> 10 repeticiones

Curl alterno con mancuernas (bíceps)
Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando por los costados y las palmas mirando hacia atrás. Fija los codos contra el torso, levanta las pesas y gira las muñecas hasta que las mancuernas toquen los hombros y las palmas estén enfrentadas. Contrae los bíceps y regresa a la posición inicial.
•Tres series> 6-8 repeticiones

Flexiones declinadas (pecho)
Boca abajo, apoya los pies sobre un banco y las palmas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Mantén los brazos estirados pero no los bloquees. Sin curvar la espalda, baja el cuerpo hacia el suelo. Regresa a la posición inicial.
•Tres series>10-15 repeticiones

Flexiones declinadas con manos juntas (pecho y tríceps)
Colócate en la misma posición que para las flexiones declinadas pero con las manos juntas.
•Tres series>8-10 repeticiones.


Aberturas sobre banco con mancuernas (pecho)
Tumbado boca arriba en un banco, coge una mancuerna con cada mano y súbelas hasta situarlas justo encima del pecho. Dobla un poco los codos y baja las pesas lentamente lo más que puedas sin curvar la espalda. Mantén el mismo ángulo de codos cuando bajes y subas las pesas.
•Tres series> 10 repeticiones.

NEXT WEEK RYAN REYNOLDS WORKOUT ROUTINE

NEXT WEEK RYAN REYNOLDS WORKOUT ROUTINE

por ahora consejo para perdida de grasa:
"...Hacer 5 o 6 comidas diariasPodeis comer lo que kerais, siempre alimentos sanos y naturales, los carbos ke os de la gana, siempre ke sean integrales, excepto despues de entrenar ke seran de rapida absorcion.A partir de las 3 de la tarde NADA de hidratos de carbono, ke todo lo ke comais sean proteinas, sacadlas del pollo, pavo, carnes magras.....y a la cena pescado.Tomad guaraná para mantener activo el metabolismo (sin azucar) asi kien kiera evitar el cardio no pasa nada, y no perdereis ni un mm de musculo.Las comidas hacedlas cada dos o tres horas.Lo mas importante es lo de A PARTIR DELAS 3 DE LA TARDE. Si a la cena no hay pescado pues proteinas. Y mucha verdura. Si se puede comer verdura unas 3 veces al dia..."

RUTINA HST VOLUMEN (CAPITULO 2)

EN RESUMEN

-Seleccionamos de 6 a 14 ejercicios para el cuerpo entero minimo dos por parte
eje pecho (press plano, inclinad) espalda (dominadas remo )
-Vamos al gym y calculamos con cuanto peso podemos hacer 15 rep 10 rep y 5 rep para cada ejercicio
- Introducimos los datos en la siguiente tabla y calculamos TABLA
-En la primera columna de cada 15rep 10 rep 5rep pone la palabra inc que es el incremento para cada uno de ellos.El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas.
-Despues de haber calculado todo esto estaremos una semana de reposo. luego comenzaremos con la dos semanas de 15 repeticiones con el peso indicado las dos semanas con 10 y luego con 5 para hacer luego si tenemos ayuda una semana a 2 rep con el peso max de negativas y si no tenemos ayuda dos semanas mas con 5rep seguidas de una semana de rep absoluto. Y si de nuevo queremos despues de este reposo podemos realizar todo el proceso de nuevo añadiendo mas peso en los ejercicios donde ganamos fuerza.

---> CALCULADORA DE REPETICIONES MAX (PULSA AQUI)
---> PAGINA OFICIAL HST (PULSA AQUI)
---> APLICACION PARA CREAR TABLA (PULSA AQUI)
---> LIBRO SOBRE HST (ingles :muy intersante)(PULSA AQUI)
--->ALGO DE INFORMACION EN ESPAÑOL (LO MEJOR ES BUSCAR POR EL FORO HAY RESUMEN DEL METODO) (PULSA AQUI)

RUTINA HST VOLUMEN (CAPITULO 1)

METODO VOLUMEN HST (CAPITULO 1)
HST

HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.


El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.

Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

PROXIMAMENTE LA RUTINA QUE SIGUIO WILL SMITH

PROXIMAMENTE LA RUTINA QUE SIGUIO WILL SMITH PARA LLEGAR A SER ALI MANTENTE ATENTO A ACTUALIZACIONES.
VERAS COMO ESE FLAQUITO (principe de bell air ) PASO A TENER CUERPO DE BOXEADOR

El entrenamiento de Brad Pitt para Troya V

SEGUNDA FASE (3 MESES) consulta post anteriores para ver mas


DIA 1 :HOMBROS /PECHO SUPERIOR
Day 1: Shoulders/Upper Chest

2 sets x 6 reps Military Press hombros press militar
2 sets x 8 reps Arnold hombros Press press arnold
2 sets x 8 reps dumbbell flys pecho aperturas con mancuernas
2 sets x 10 reps bent over dumbbell flys hombros: pajaros con mancuernas
3 sets x 10 reps Inclined Dumbbell Press pecho press mancuernas

DIA 2/Day 2:
PRIMERA PARTE /Part 1:
Has estos ejericicios uno tras otro, despues descansa 30 segundos.Repite esto hasta que no puedas mas.Date cuenta que digo ½ del max para cada ejercicio. Esto significa que antes de empezar esta fase debes saber cuales son tus maximos y entonces hacer la mitad, ten en cuenta que tendras que aumentar las repeticiones ya que poco a poco tu resistencia aumentara.

½ max Pushups Flexiones
½ max Pull ups Dominadas
½ max Sit ups Abdominales
½ max Triangular pushups Flexiones manos juntas
30 seconds rest 30 segundos de descanso

PARTE2/Part 2:
20 minutos de intervalos. Has ciclos de sprint y descanso por 20 minutos.Asegurate de haber calentando a ritmo muy suave unos 5 minutos y otros 5 minutos para relajar al final
30 segundos de sprint x 1 minuto o 1:30 a ritmo suave para recuperar

DIA 3/Day 3:

PARTE 1/Part 1:
30 minutos a ritmo muy muy suave

Part 2:

20 minutos de intervalos. Has ciclos de sprint y descanso por 20 minutos.Asegurate de haber calentando a ritmo muy suave unos 5 minutos y otros 5 minutos para relajar al final
30 segundos de sprint x 1 minuto o 1:30 a ritmo suave para recuperar


DIA 4 :ESPALDA/TRAPECIOS/BICEP
Day 4: Back/Traps/Biceps

3 sets x 12 reps Pullups dominadas
3 sets x 10 reps seated rows remo sentado polea
3 sets x 10 reps upright rows Remo al cuello (foto en post anterior)
2 sets x 15 reps dumbbell shrugs encogimientos hombros
3 sets x 10 reps preacher curls curl banco predicador

Day 5: Cardio
1 hora corriendo a ritmo moderado
DIA 6 : Hacer la misma rutina que dia 2. no hagas los sprint si estas muy cansado


Day 7: descanso absoluto

nota: si estas muy cansado suprime el dia 4 o dia 5 hasta que te encuentres mejor
he puesto los ejercicios en ingles y en español para que podais buscar en la seccion de imagenes del google si no conoceis alguno de lo ejercicios ( pulsa aqui para buscar)