Day 1: Upper Chest/ Shoulders, Triceps, Abs
DIA 1 : PECHO SUPERIOR /HOMBROS / TRICEPS / ABDOMINALES
3 sets x 10 reps Inclined Dumbbell Press .Pecho press mancuerna banco inclinado
2 sets x 10 reps Military Press. hombros press militar
2 sets x 12 reps Arnold Press. hombros press arnold
2 sets x 12 reps dumbbell flys . hombros elevaciones laterales con mancuernas
2 sets x 12 reps bent over dumbbell flys pajaros con mancuernas
2 sets x 8 reps skull crushers tricep en banco acostado barra Z
skull crushers -->
Day 2: Back/Traps/Biceps
DIA 2 :ESPALDA /TRAPECIO/BICEPS
3 sets x 12 reps Pullups dominadas
3 sets x 10 reps seated rows espalda remo sentado
3 sets x 10 reps upright rows hombros trapecio barra al cuello (imagen abajo)
2 sets x 15 reps dumbbell shrugs encogimientos de hombros mancuernas
3 sets x 10 reps preacher curls ebicep en banco predicador
dumbbell shrugs encogimientos de hombros mancuernas--->
Day 3: Cardio
DIA 3 : Cardio
30 minutes running at moderate pace correr 30 minutos ritmo moderado
Day 4: Shoulders/ Upper Chest
DIA 4 : HOMBROS /PECHO SUPERIOR
2 sets x 10 reps Military Press hombrospress militar
2 sets x 12 reps Arnold Press hombros press arnold
2 sets x 12 reps dumbbell flys pecho aperturas con mancuernas
2 sets x 12 reps bent over dumbbell flys hombrospajaros con mancuernas
3 sets x 10 reps Inclined Dumbbell Press press inclinado con mancuernas
Day 5: Back/Cardio
DIA 5: ESPALDA/CARDIO
3 sets x 12 reps Pullups espalda dominadas
3 sets x 10 reps seated rows espalda remo sentado
3 sets x 10 reps upright rows hombros trapecio barra al cuello (imagen arriba)
2 sets x 15 reps dumbbell shrugs encogimientos de hombros mancuernas
30 minutes running at moderate pace correr 30 minutos ritmo moderado
Day 6: Cardio (note if you want the weekend off do this cardio on day 2)
DIA 6: CARDIO ( si quieres el fin de semana libre añade esto al dia 2)
30 minutes running at moderate pace.correr 30 minutos ritmo moderado
Day 7: Rest
DIA 7: DESCANSO
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